Oleh: Wulan Mayasari, dr., M.H.Kes., AIFO-K*
OTOT merupakan sekumpulan sel yang disebut dengan jaringan kontraktil yang terdiri dari sel-sel atau serat-serat yang mempu melakukan kontraksi dan relaksasi. Otot merupakan satu dari empat jenis jaringan dasar dalam tubuh manusia, bersama dengan jaringan epitel, jaringan ikat, dan jaringan saraf. Secara histologi, cabang dari ilmu kedokteran yang mempelajari struktur secara mikroskopis, sel otot dibagi menjadi tiga, otot rangka, otot jantung, dan otot polos.
Otot jantung berada di organ jantung dengan fungsi yang khas yaitu kontraksi jantung yang berfungsi untuk memompa darah dari dan menuju seluruh tubuh dengan ritme tertentu. Otot polos umumnya berada dalam organ di sistem pencernaan dengan gerakan tertentu yang disebut dengan gerakan peristaltik. Otot rangka atau otot lurik merupakan otot yang fungsinya untuk melakukan pergerakan tubuh dalam melakukan aktivitas fisik dan olah raga. Selain itu, otot rangka juga berfungsi untuk menstabilkan postur, metabolisme, dan perlindungan tubuh.
Secara umum, otot rangka terbagi ke dalam dua macam, yaitu otot merah (slow muscle fiber) dan otot putih (fast muscle fiber). Otot merah memiliki karakteristik ukuran yang lebih kecil dibandingkan dengan otot putih. Otot merah mendapatkan inervasi saraf yang lebih kecil, namun otot merah memiliki sistem pembuluh darah yang banyak serta memiliki jumlah mitokondria dan myoglobin yang lebih banyak dibandingkan otot putih.
Mitokondria merupakan bagian sel yang berfungsi untuk melakukan metabolisme oksidatif, sedangkan myoglobin adalah protein yang mengandung zat besi, yang menyebabkan warna otot ini menjadi merah. Fungsi utama dari otot merah ini adalah mampu berkontraksi dalam waktu lama tanpa cepat lelah.
Otot putih atau fast-twitch muscle fibers (serat otot cepat) merupakan serat otot yang memiliki karakteristik ukuran lebih besar dibanding kan dengan otot merah, dan memiliki sistem pembuluh darah dan myoglobin yang lebih sedikit. Otot putih mmemiliki extensive sarcoplasmic reticulum yang menghasilkan ion kalsium dengan cepat serta memiliki banyak ezim gliolisis yang menghasilkan energi dengan cepat, sehingga fungsi utama dari otot ini adalah untuk kontraksi cepat dan kuat serta menghasilkan tenaga besar dalam waktu singkat.
Protein merupakan komponen utama otot. Secara mikroskopis, saat seseorang melakukan kegiatan olah raga, terjadi suatu proses yang bisa disebut sebagai “kerusakan otot”. Asam amino bebas yang berasal dari pemecahan protein di dalam otot digunakan dalam proses pembentukan enzim intra dan ekstraseluler yang berperan dalam metabolisme otot. Hasil dari metabolisme ini juga dapat menjadi suatu radikal bebas yang juga turut “merusak” otot. Selain itu, proses “kerusakan” ini juga menyebabkan suatu proses inflamasi atau peradangan.
Otot rangka adalah bagian dari tubuh yang dapat menunjang tingkat derajat kesehatan seseorang melalui aktivitas fisik dan olah raga. Banyak penyakit terutama penyakit tidak menular yang dapat terhindar dengan rutin melakukan olah raga dan aktivitas fisik yang baik. Untuk itu, saat melakukan olah raga, demi terciptanya kesehatan maksimal, seseorang harus juga memperhatikan aspek nutrisi untuk mengimbanginya.
Dengan proses “kerusakan” otot rangka yang terjadi saat melakukan olah raga, ada beberapa hal yang harus kita perhatikan, yaitu hidrasi, asupan nutrisi makro, dan asupan nutrisi mikro. Asupan cairan yang cukup, bisa menghindarkan kejadian kram otot yang dapat menyebabkan kerusakan lebih lanjut. Asupan protein yang cukup, merupakan merupakan hal terpenting dalam pemenuhan kebutuhan makronutrisi disamping karbohidrat dan lemak, karena protein merupakan unsur utama penyusun otot.
Nutrisi antioksidan yang merupakan bagian dari nutrisi mikro berfungsi sebagai penangkal radikal bebas, bisa didapatkan dari Vitamin C dan Vitamin E yang berfungsi menetralkan radikal bebas yang dapat meminimalisir kerusakan otot, mempercepat pemulihan otot, serta meningkatkan kinerja otot. Nutrisi antiinflamasi berupa beta karoten, asam lemak, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, dan zinc dapat mempengaruhi sintesis protein dan berdampak baik pada respon inflamasi.
Selain itu, nutrisi mikro lainnya yang berperan dalam meningkatkan kekuatan otot adalah Vitamin D. Vitamin D juga berperan dalam penyerapan kalsium di saluran pencernaan. Kalsium merupakan zat yang berperan penting dalam terjadinya kontraksi dan relaksasi otot.
Upaya untuk memiliki kesehatan otot rangka yang baik adalah dengan melakukan aktivitas fisik yang baik dan olah raga yang teratur, dengan diimbangi asupan nutrisi makro dan nutrisi mikro serta asupan cairan yang cukup. Nutrisi makro berupa karbohidrat, protein, dan lemak yang sesuai dapat didapatkan dari menu makanan seimbang sesuai dengan isi piringku.
Jumlah kebutuhan protein akan bertambah sesuai dengan dosis olah raga serta aktivitas fisik yang dilakukan. Protein yang baik dapat kita dapatkan dari sumber protein hewani dan protein nabati dari pengolahan yang baik. Secara umum, proses mengukus selalu lebih baik dibandingkan dengan proses menggoreng atau membakar. Nutrisi mikro seperti berbagai jenis vitamin dan mineral, bisa kita dapatkan dari berbagai sayur dan buah dengan berbagai macam warna serta asupan air mineral yang cukup. Buah dan sayur yang memiliki nutrisi yang baik adalah yang minimal pengolahan serta yang tidak terlalu jauh waktu dari saat pemetikannya.
- Penulis adalah Dosen Fakultas Kedokteran Universitas Padjadjaran
